| Plan Entrenamiento 14 Semanas |
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| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
OBSERVACIONES |
KM Aprox. |
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| MESOCICLO 1 |
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| 1ª |
50´C.C. |
FARTLEK Distancias Largas |
POTENCIACION MUSCULAR |
40´C.C. |
50´ C.C. |
DESCANSO |
Competición |
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50 |
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| 2ª |
55´C.C. |
Cambios de Ritmo. |
POTENCIACION MUSCULAR |
45´ C.C. |
55´ C.C. |
DESCANSO |
Competición |
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55 |
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| 3ª |
1h.C.C. |
CUESTAS |
POTENCIACION MUSCULAR |
45´C.C. |
1 Hora C.C. |
DESCANSO |
Competición |
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60 |
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| 4ª |
Cambios de Ritmo. |
1h 05´C.C. |
5 x 1.000m. Rec. 3´ |
1h. 05´C.C. |
45´+ Gimnasio |
1h 30´C.C. |
DESCANSO |
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70 |
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| 5ª |
10 Km. rápidos |
DESCANSO |
30´ Trote Suave |
POTENCIACION MUSCULAR |
50´ C.C. |
DESCANSO |
DESCANSO |
Semana Supercompensación |
30 |
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| MESOCICLO 2 |
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| 6ª |
Cambios de Ritmo. |
1h 05´C.C. |
5 x 1.000m. Rec. 3´ |
1h. 05´C.C. |
45´+ Gimnasio |
1h 30´C.C. |
DESCANSO |
|
70 |
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| 7ª |
CUESTAS |
1h 10´C.C. |
4 x 1.500m. Rec. 3´30" |
1h 10´C.C. |
50´+ Gimnasio |
1h 40´C.C. |
DESCANSO |
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78 |
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| 8ª |
FARTLEK Distancias Largas |
1h 15´C.C. |
4 x 2.000m. Rec. 4´ |
1h 15´C.C. |
55´+ Gimnasio |
1h 50´C.C. |
DESCANSO |
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85 |
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| 9ª |
45´C.C. Suave |
1h 15´C.C. |
45´ C.C.Suave |
1h 15´C.C. |
45´+ Gimnasio |
2h C.C. |
DESCANSO |
Semana Supercompensación |
80 |
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| MESOCICLO 3 |
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| 10ª |
Cam.Ritmo (1Km.ráp,1Km. Suave, etc.) |
1h 25´C.C. |
6 x 1.000m Rec. 2´
30" |
1h 25´C.C. |
1h + Gimnasio |
2h15´C.C. |
DESCANSO |
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90 |
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| 11ª |
Cuestas largas(+ de 500m), rec. Bajada |
1h 30´C.C. |
3 x 3.000m. Rec. 4´ |
1h 30´C.C. |
1h + Gimnasio |
2h 30´C.C. |
DESCANSO |
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95 |
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| 12ª |
1h. Ritmo Carrera |
1h 35´C.C. |
10 x
1.000m. (Ritmo Comp. 10.000m.) 1´Rec. |
1h 35´C.C. |
1h + Gimnasio |
2h 45´C.C. |
DESCANSO |
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110 |
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| Precompetición |
25 x 400 Rec. 1´ |
1h 25´C.C. |
15 Km. a ritmo de Carrera |
1h 25´C.C. |
1h + Gimnasio |
2h CC. |
DESCANSO |
Semana Pre-Competición |
95 |
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| COMPETICIÓN |
15 Km. ritmo de Carrera |
1h 15´C.C. |
50´C.C. |
40´C.C. |
30´C.C. |
DESCANSO |
Maratón |
Semana Competición |
104 |
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| C.C. |
Carrera Continua |
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| FARTLEK Distancias Cortas |
Comb. de aceler. y
progres. de no más de 100 metros (5 prog. + 5 acel.) con cal. y carrera suave
al final |
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| FARTLEK Distancias Largas |
Cuestas de 100 metros
combinadas con progresiones de 400/500 metros. (calentamiento y vuelta a la
calma) |
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| Cambios de Ritmo |
Combinar kilometros mas suaves con
otros a mayor ritmo a discreción. |
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| Cuestas |
En torno a 10 Cuestas de
unos 100 metros al 70% utilizando la bajada andando para recuperar (cal. Y
vuelta a la calma) |
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| Sabados y Domingos |
Si se compite el domingo, se cambia el descanso por
el sábado, y el lunes se hace un entrenamiento menos exigente |
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| * Previo a cada Entrenamiento |
Calentamiento, haciendo especial
incidencia en los músculos que vayan a trabajar más |
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| * Al finalizar |
Estiramientos y Abdominales |
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| Semanas |
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| 1ª |
50 |
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| 2ª |
55 |
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| 3ª |
60 |
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| 4ª |
70 |
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| 5ª |
30 |
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| 6ª |
70 |
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| 7ª |
78 |
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| 8ª |
85 |
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| 9ª |
80 |
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| 10ª |
90 |
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| 11ª |
95 |
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| 12ª |
110 |
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| Precompetición |
95 |
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| COMPETICIÓN |
104 |
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